Pourquoi les coureurs à pied doivent avoir des abdominaux forts ?

Outre l’endurance et la musculation des jambes, la base d’une bonne course réside dans la force des abdominaux.

Nombreux sont les exercices d’abdominaux auxquels tu peux t’adonner, mais que tu peux ne pas toujours apprécier.

Pourtant, ces derniers sont fondamentaux pour ta forme physique et surtout pour rehausser tes performances en course.

Protéger le dos et garder une bonne posture

En tant que coureur, tu as besoin de la force de tes jambes, mais également d’abdominaux solides et résistants.

Notamment pour la protection de ton dos, prendre en charge la fortification de tes muscles au niveau du ventre devrait faire partie de tes priorités lors des entraînements.

(Concernant le dos, j’ai un très bon article si tu te sens concerné : mal de dos)

Les exercices d’abdominaux sont indispensables pour que tu puisses garder la droiture de ton buste. Ils permettent, entre autres, de fortifier les muscles.

Comme ils se trouvent à l’avant du tronc, ils se déploient sur les flancs et se relient aux lombaires. Cet ensemble forme la ceinture abdomino-lombaire.

Le muscle le plus profond, la lombaire, constitue un élément important pour maintenir la colonne vertébrale.

En l’occurrence, il retient ton ventre pour qu’il ne se plie pas vers l’avant. Aussi, les droits, avec l’aide des muscles fessiers, redressent ton buste et empêchent la colonne vertébrale de se courber.

Il est vrai que le dos fait souvent face à des douleurs surtout au niveau des lombaires.

Des problèmes de dos peuvent se présenter après la course à pied lorsque les muscles abdominaux ne sont pas suffisamment développés.

Lorsque tu cours, ta colonne vertébrale subit plusieurs chocs. Ainsi, si tes muscles abdominaux ne sont pas assez durs, la capacité des disques intervertébraux à supporter les chocs sera réduite.

Seuls des abdominaux solides ont la capacité de soutenir comme il faut la colonne vertébrale. C’est pourquoi il est fortement utile de les fortifier.

Optimiser la respiration

Une bonne respiration est cruciale pour un coureur.
Afin que tu puisses éviter tout problème pulmonaire ou cardio-vasculaire, les abdominaux sont à prendre soin.

C’est quoi le lien ?

Le diaphragme constitue le principal muscle de la respiration. Il te permet, entre autres, de prendre l’air dont tu as besoin.

Tout le système est facilité grâce aux contractions des abdominaux. Bien que tu ne puisses pas voir ni remarquer cela, ces mouvements sont présents lorsque tu t’actives.

Ainsi, plus tes abdominaux sont forts, plus ta respiration reste facile pendant la course.

Assurer ta performance

Pour une course à pied, la stabilité des jambes est assez importante.

Lorsque tu es stable durant la course, la dépense énergétique est grandement réduite, car tu n’as pas à déployer beaucoup d’effort.

Plus tu es stable, plus tu es à l’aise durant la course. Le bassin, les hanches ainsi que les lombaires fonctionnent de manière fluide.

Ce qui te permet de courir avec rapidité et résistance. Les risques de blessures sont également écartés.

Cette stabilité est assurée notamment par le squelette, mais aussi par les muscles qui associent la colonne vertébrale à la ceinture scapulaire et le bassin.

Les muscles les plus sollicités sont les abdominaux...

Tu as pu comprendre que les abdominaux figurent parmi les muscles les plus solides de ton organisme.

Ils supportent tout le poids du corps et fournissent la force nécessaire pour effectuer les différentes activités sportives.

Nombreuses études ont d’ailleurs prouvé que la ceinture abdominale constitue le premier groupe musculaire concerné dans les actions puissantes et rapides du corps.

Tous les mouvements nécessitant une puissance et une résistance puisent leur source dans la ceinture abdominale.

Si tes muscles abdominaux ne sont pas assez forts, il y a un grand risque que ta performance en soit affectée.

De ce fait, il est de mise que tu les travailles régulièrement. Par la suite, tu pourras augmenter ta vitesse ainsi que ta rapidité.

Pour une meilleure digestion

Si les muscles abdominaux se présentent déjà comme des éléments clés dans plusieurs mouvements et le mécanisme de l’organisme, ils jouent aussi un grand rôle dans la digestion ainsi que le bon fonctionnement de l’intestin.

Effectivement, ils massent les organes, en stimulant ainsi l’intestin. Pour que tu puisses courir sans sentir des troubles digestifs, il est fondamental que tu fortifies tes abdominaux.

Comment travailler les abdominaux ?

Avant de présenter les solutions pour avoir des abdominaux forts, il serait intéressant de comprendre un peu le fonctionnement de ces derniers.

Les abdominaux sont compris dans la ceinture sacro-lombaire avec les lombaires.

Ces muscles se trouvent autour de la taille servant à réaliser les différentes actions du tronc par rapport au bassin notamment la rotation, l’extension, la flexion, et autres.

Les abdominaux sont composés de quatre muscles : le grand droit, les obliques, le vacuum ainsi que le grand dentelé. Le grand droit se réfère aux tablettes, ils servent à relier le sternum au pubis.

Quant aux obliques, il s’agit des muscles situés sur les côtés permettant la rotation du buste sur le bassin.

Concernant le vacuum, c’est le muscle qui se trouve sous le grand droit, donnant la possibilité d’aplatir le ventre.

Puis, le grand dentelé est celui qui se situe sous le bras à proximité de la grande dorsale, ne détenant pas de rôle spécifique.

Il est répété plusieurs fois à quel point il est nécessaire d’avoir des muscles abdominaux robustes.

Mais comment les obtenir ?

De manière générale, il serait pertinent d’associer le renforcement des muscles, le travail cardio ainsi qu’un régime équilibré.

Pour un résultat rapide, tu dois programmer tes exercices.

Effectivement, ils doivent être effectués régulièrement.

Aussi, ils sont à varier. Idéalement, les abdominaux sont à travailler trois jours par semaine au moins.

Puis, pour que les douze muscles qui forment la sangle abdominale puissent se fortifier, les exercices devraient être diversifiés comme la taille abdo-fessier, les cuisses abdo-fessier et les tablettes.

Si tu peux, ce serait mieux de faire appel à un coach personnel ou d’assister à des cours collectifs.

Il existe une multitude d’exercices qui contribuent à la fortification des abdominaux.

Entre autres, tu as le choix entre les pompes, les squats, les tractions, les dips, le soulevé de terre et tant d’autres…

Renforcer tes abdos est-il un calvaire pour toi ? Ou au contraire un plaisir ?
Quels sont les exercices que tu préfères ?
Travailles-tu tes abdos régulièrement ?

Bon run

Si j’ai pu gagner prêt de 12 minutes lors de mon dernier semi marathon, c’est grâce notamment à mon travail sur mes abdominaux. Exercices de 20 à 30 minutes chaque jour avec repos tous les 3 jours. En parallèle, je courais 4 fois par semaine avec bien sur une séance de fractionnée. Le jour de ma course cela faisait très longtemps que je n’avais pas ressenti autant de faciliter en courant.

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Bien joué @Phil

Et tu feras encore plus de progrès sur semi en mettant aussi de l’allure semi dans ton prochain programme. Avec 4 séances par semaine, tu peux largement incorporer ce type de séances.

Bon dimanche,

Un plaisir , je les bosse en circuit training full body intégrant des pompes, tractions, des tirages dos, relevés de bassin, squats avec des variantes et du gainage. Bonne sensation de sentir ses abdos resserrés et de les voir :wink:

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Bonjour

Je suis tout à fais ok avec ça, je pratique le programme freeletics qui se compose de beaucoup de renforcement des abdos, bras, cuisse, cardio, dos, épaule enfin très complet. Cela m’aide beaucoup en course à pied et m’aide surtout à me sentir bien.
N’hésitez pas ! Faites le !