Le taux de graisse chez les runners

Faut-il vraiment tenir compte du taux de sa masse graisseuse et est-ce que celui-ci influence vraiment les performances de running ?

Telle est la question que se posent en effet de nombreux sportifs attentifs et soucieux de leurs poids , qui s’interrogent sur le véritable taux de graisse de forme à obtenir afin de pouvoir atteindre un objectif sportif ambitieux .

Si la régularité et la diversité des entraînements sportifs sont très importantes pour pouvoir progresser dans la discipline de la course à pied , d’autres éléments et paramètres doivent également être pris en compte par les sportifs.

Alors faut-il vraiment tenir compte du taux de sa masse graisseuse lors de la pratique d’une activité sportive ?

La masse graisseuse dans l’organisme

Même lorsque tu pratiques une activité physique et sportive régulièrement telle que le running (course à pied) par exemple, il est très difficile d’éliminer la graisse corporelle qui est sous-cutanée, intra-musculaire, viscérale ou intra-hépatique et qui le plus souvent s’accentue avec l’âge.

Beaucoup de sportifs sont très soucieux de leurs poids et de leurs taux de masse graisseuse qu’ils cherchent à éliminer à travers la pratique d’une activité sportive…

Ainsi que la régularisation et la variété des exercices d’entraînements, le plus souvent pour des questions d’esthétique.

Mais un taux de masse graisseuse trop élevée dans ton organisme peut en effet être à terme dangereux pour ta santé

Et c’est aussi une source de nombreuses maladies et complications telles que le diabète, l’hypertension artérielle, l’AVC ou encore l’infarctus.

Pour remédier à cela, pratique une activité sportive de façon régulière, adopte une alimentation saine et équilibrée, afin de consommer des graisses de bonne qualité qui sont essentielles pour le bon fonctionnement de ton organisme…

Ainsi que pour tes fonctions cérébrales (acides gras), évite les grignotages entre les repas, bois de l’eau et diminue ta consommation d’alcool.

Le taux de masse graisseuse chez un homme

Selon le résultat des études et des recherches scientifiques , le taux de masse graisseuse correcte et utile pour le bon fonctionnement de l’organisme , des fonctions cérébrales et des performances physiques chez un homme doit se situer entre 5 % et 8 % au minimum.

taux de graisse runner

Le taux de masse graisseuse chez une femme

Pour une femme, le taux de masse graisseuse correcte et utile pour le bon fonctionnement de son organisme est un peu plus élevé puisque la moyenne se situe entre 10 % et 15 %.

Comment calculer le taux de sa masse graisseuse ?

Il existe aujourd’hui différentes méthodes très efficaces qui te permettent d’évaluer et de calculer ton taux de masse graisseuse présente dans ton organisme tels que :

 La pince à plis cutanés
 La balance à impédance biologique
 La pesée hydrostatique
 Le scan Dexa
 La pléthysmographie par déplacement d’air

Le poids en lui-même n’est effectivement pas un élément suffisant pour savoir si tu es en bonne santé.

En revanche, le calcul du taux de graisse corporelle présente dans ton organisme apporte bien plus de précisions et permet alors de mettre en place et d’adapter un régime alimentation sain et équilibré plus efficace si tu souhaites perdre du poids.

Manger équilibré, sain, varié, est nécessaire quand tu es sportif.

Et ce n’est jamais évident de respecter ça lorsque nous avons une vie moderne qui est souvent bien fournie.

J’ai longtemps utilisé le programme Cuisiner Minceur (il n’est pas de chez nous) car je le trouve très bien fait et que de nombreuses explications sont fournies en plus de la méthode et des recettes.

Associé avec la gamme de notre shop nutrition en ligne, je trouve que les 2 se complètent très bien.

Et toi, as-tu le temps de toujours manger équilibré, sain, local… ?
Quelle méthode utilises-tu pour calculer ton taux de graisse ?
Est-ce que tu as des problèmes de poids ?
Quelles sont tes astuces pour mieux le contrôler ?

Bon run

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J’utilise ma balance connectée Pour connaître mon taux de graisse
Il est normal, 8%
J’ai 8 kg à perdre et je mange équilibrée, j’évite les grignotages et j’ai rajouté il y a 5 mois, 3 séances de renforcement musculaire à mes entraînements running
Quand j’ai envie de grignoter, je bois un grand verre d’eau et si ça passe pas, je mange une pomme et/ou un fromage blanc

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Aujourd’hui, je prends le temps de manger (ce qui n’était pas le cas il y a quelques années). J’essaie de privilégier la cuisine maison : c’est pas compliqué de faire une plus grosse quantité et de diviser le reste en portion individuelle à congeler pour les consommer plus tard si on n’a pas le temps de cuisiner tous les jours.

Je ne connaissais pas le calcul du taux de graisse. Je vais essayer de calculer le mien.
Je n’ai plus de problème de surpoids suite à une chirurgie bariatrique. Mais je dois « maitriser » mon poids à vie, pour garder le bénéfice de l’opération et protéger mon dos (j’ai 3 discopathies).

Je mange de tout, en équilibrant les proportions légumes, féculents, fibres…
Je m’autorise des craquages, en quantité raisonnable, pour ne pas créer de frustration et garder un maximum de convivialité autour des repas. Je compense les jours suivants en mangeant plus light.
Je fais du sport régulièrement : la course à pied parce que j’aime ça. Mais pour le contrôle de mon poids, ce sont surtout 1 à 2 séances de renforcement musculaire qui permettent de travailler tout le corps…

Belle journée :slight_smile:

J’ai commencé à prendre soins de moi il y a plus au moins 2 ans. La course à pied et un régime alimentaire équilibré sont pour moi le secret de la réussite ! Je fais attention au sucre et aux graisses le tout dans une proportion 80-20 pour éviter les frustrations et donc de lâcher prise. J’ai perdu 15 kg et je revis. Je continue à m’intéresser à tout ce qui touche à la nutrition et à comment je peux encore et toujours m’améliorer au quotidien. Voilà le pourquoi j’aimerais gagner le livre que vous mettez en jeu. Je mange équilibré, local et bio.
J’ai une balance qui me permets de voir ma masse graisseuse. Je privilégie fortement les légumes dans mon assiette et ne mange que de la viande maigre. Je limite fortement le sucre additionnel et privilégié les sucres naturels. Mon corp puise donc dans mes graisses en n’altérant pas mes muscles.
Merci beaucoup, je vous suis sûr YouTube et assiste également à vos vidéo en Life. Continuez comme ça !

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Pratiquant l’athlétisme et la course à pieds à raison de 7séances/semaines, je suis constamment à la recherche d’idées et de conseils innovants afin de varier mes repas. De type plutôt mésomorphe je suis très attentif à mon poids, au quotidien. J’ai essayé plusieurs méthodes afin de trouver un équilibre alimentaire mais je n’est pas encore trouvé celle qui permettait d’être beaucoup plus stable et ne pas avoir des fluctuations relativement importantes d’un jour à l’autre.

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Marathon puis semi et d’un seul coup plus rien.
Impossible de relancer la machine.
J’en suis à la marche en espérant que ça reviendra.
Sauf que ça m’a fait prendre 7 kgs.
Donc taux de graisse que je n’ose afficher.
J’ai repris 10 kms le dimanche histoire de se motiver mais je ne me focalise surtout pas sur le temps pour éviter la déprime.

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Ce n’est que tardivement que je me suis mise à la course à pied soit après avoir eu mes 2 enfants. Et depuis 2 ans je me suis plutôt tournée vers le Trail où je trouve plus de plaisir que sur la route.
Forcément la question de l’alimentation s’est posée et se pose encore. Je suis toujours à la recherche de recettes équilibrées qui plaisent à toute la famille.
C’est difficile de garder une alimentation saine surtout avec les enfants (goûter, bonbons), d’autant plus quand on est gourmande.
J’ai une balance qui calcule la masse graisseuse, mais cela fait quelques mois que je ne monte plus sur la balance (c’était devenu une obsession).
J’essaie de ne plus me focaliser sur mon poids (même si mon IMC est plus que raisonnable) mais plutôt sur ma « silhouette » (ce n’est pas tous les jours faciles, surtout avec tous les diktats qui nous entourent)

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Je lis régulièrement ces articles. Toujours très intéressant, je men sers dans ma vie sportive, dans ma vie de tous les jours.
Jaimerai continuer à suivre, en gagnant ce livre…
Je cours régulièrement. 3 fois par semaine, autour de 50 km par semaine. D’abord pour maigrir, et je devenu addict au run.
Ne connaissant pas mon taux de graisse. Jaimerai le connaitre et tout faire pour arriver q mon objectif…
J’espère gagner ce livre. Merci

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Je suis devenu addict au running suite a mon réveil de coma causé par un accident de voiture estimé « grave », depuis j’essaye de manger sainement, perdre quelque kilos et surtout « fondre »! Or je mange trop de petites choses sucrées et mange également trop de fruit. Le seul point positif a mettre en avant est depuis novembre 2019 j’ai fait une croix sur la consommation d’alcool, or étant belge,le fait d’avoir dit « plus jamais de houblon » a été mal perçu par les gens que je côtoie régulièrement! J’admets que je craque facilement pour un bon verre de vin rouge le dimanche lors d’un bon repas en famille! Je suis constamment a la recherche de conseils pro pour m’aider a arrêter de consommer trop de sucres et matière grasse! J’essaye de boire beaucoup d’eau minérale, du thé ou du café sans sucre ni lait. J’ai même entamer un jeune intermittent 19h/11h depuis le 1er février et n’areterai ce régime sportif que quand les résultats attendu se verront! Je me suis procuré un Impédancemètre qui me permet de connaitre plusieurs données envers ma constitution corporelle, qui ne me plaisent pas pour l’instant et envers lesquelles j’essaye de m’assainir.

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Bonjour Laurence,

Es-tu sûre du résultat de ta balance ?

Pour un athlète de haut niveau, le pourcentage de masse grasse se situe entre 6 % et 13 % chez l’homme et entre 14 % et 20 % chez la femme.

Pour une personne normale, ce taux se situe entre 14 % à 24 % pour un homme et entre 21 et 24 % pour une femme.

Si tu estimes que tu as 8 kg à perdre, 8 % de ton taux de graisse me parait être mal estimée.

Tu devrais vérifier les paramètres à mon avis.

A bientôt,

Bonjour Caro,

Merci pour ton retour.

Tu as raison de privilégier la cuisine maison.
Et pour les craquages, j’ai mon jour fétiche : le dimanche :slight_smile:

As-tu déjà essayer de mêler dans la même séance avec de la course à pied et du renforcement musculaire ?

A bientôt

Bonjour Jean-Marc

Oui, effectivement, je me suis trompée, 8% c’est la graisse viscérale
Le taux de graisse est de 32,7%

Bonjour Jean-Marc
Je n’ai jamais mixé les 2. Je fais sois une séance renforcement musculaire (elliptique en échauffement + squat, fentes, planches… passifs ou dynamiques, rameur en exercices spécifiques + vélo d’appartement en recup), soit course en exterieur ou sur le tapis (toujours avec au moins 2% de pente).
Belle journée :slight_smile:

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Bonjour Valérie,

Tu peux me tutoyer avec plaisir.

Ah le fameux 80 - 20 qui fonctionne pour tout.
Même pour les entrainements et la planification des séaances :wink:

Tu as de très bonnes bases qui t’ont permis de perdre 15 kg, c’est super !

A très bientôt

Bonjour Alain,
1 entrainement par jour demande une sacrée organisation.
Quels sont les méthodes que tu as essayé ?
Quand je m’entrainais 6 jours sur 7, je fractionnais plusieurs petits repas dans la journée.
Ca m’aidait énormément.
Bonne journée

Bonjour Jean-Françis

Sais-tu ce qui s’est passé ? Trop d’entrainements ? Surentrainements ? Burn out ?
Tu courais depuis combien de temps ?
Comment ce « mal » se matérialise chaque jour ?
Ca fait combien de temps que ça dure ?

Effectivement, après, avec 7 kgs en plus, le moral est encore plus atteint…

A bientôt,

Bonjour Marie,
Oui quand on est gourmand, c’est compliqué avec des enfants qui réclament souvent des sucreries.
L’idéal est d’avoir en stock quelques recettes sucrées mais allégées en sucre (voire sans sucre).

Pour la balance, tu as raison de ne pas te peser tous les jours.
Ca évite du stress pour rien surtout qu’ il faut regarder la courrbe de poids sur la durée.

Attention à l’IMC qui est une valeur un peu trop trompeuse pour toutes les personnes qui font un peu d’activité sportive.

J’en parle dans cet article :

Sinon, c’est quoi les diktats dont tu parles ?

A bientôt,

Les diktats de la « mode » avec tout ces mannequins filiformes et ses photos retouchées.
Peut-être que cela concerne « plus les filles » ?!

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Bonjour Dav,
Mettre en application des conseils et astuces (pas tous mais quelques uns) régulièrement est une bonne solution qui permet de progresser.
3 entrainements par semaine est intéressant.
C’est souvent considéré comme le minimum pour progresser.
Bonne continuation

Coucou @archi-tech

T’inquiète, je ne bois pas de bière non plus.
Venant d’une pratique sportive (rugby) qui favorise la consommation de bière, j’étais aussi vu comme un ovni :slight_smile:
Le dimanche, c’est sacré chez moi aussi.
Pour le jeune intermittent, as-tu cet article sur le forum ?


Ton expérience dans ce domaine est la bienvenue :wink:

A bientôt