Devenir Ultra traileur est-il à la portée de tous ? (étude de cas)

J’aimerais te faire réagir autour d’une étude de cas et d’une question de Martin.

Il m’a contacté via une de nos pages Facebook.

Sa question est très intéressante et reflète souvent le questionnement de nombreux traileurs.

Car l’ultra trail fait rêver...

La diagonale des Fous, l’UTMB, Ultra-Trail du mont Fuji (Japon), Wasatch 100, Utah (États-Unis).

Sans oublier les nombreux trails de l’hexagone qui suffisent largement pour combler tous les dévoreurs de grands espaces…

Néanmoins, une telle décision ne se prend pas à la légère et ne se prépare pas en quelques mois.

Il te faudra beaucoup plus de temps si tu veux devenir un ultra traileur accompli.

Et éviter plusieurs pièges.

D’où l’idée d’avoir un programme trail construit et pensé sur plusieurs mois, voire plusieurs années.

Nous en parlons dans cette étude de cas.

Voilà la demande de Martin :

« Bonsoir,

J’aurais voulu avoir des avis svp !

Je m’explique :

Je m’appelle Martin et j’ai 38 ans.

J’ai joué 25 ans au rugby et au haut niveau pendant mes 10 dernières années rugbystiques !

Par manque de temps et suite à une opération des ligaments croisés j’ai dû arrêter (et oui je n’avais plus 20 ans).

Je me suis remis à courir début d’année à hauteur de 2 à 3 fois par semaine…
C’était dur au début, mais ça y j’ai retrouvé du rythme !

Le trail m’attire vraiment.

D’ailleurs je fais ma 1ère course dimanche : 9 kms ave 300 D+.

Ma question est :

Pensez-vous qu’avec un peu d’entraînement je peux dans un futur effectuer des ultras trail ?

Sachant que j’ai joué 25 au rugby donc j’estime avoir déjà une bonne base…

Mes entraînements actuels sont :

Mercredi : fractionné en côte (30 secondes max en montée et 30 secondes de récupération en descente)

Vendredi : course tranquille 1 h 15- 1 h 30

Dimanche : sortie rando en mode trail

Merci »

J’ai un peu le même parcours : j’ai commencé par le rugby dans ma jeunesse.

Et pour cause de travail, je ne pouvais plus aller aux entrainements et aux matchs.

Je me suis alors tourné vers la course à pied.
(Mais plus tôt que lui…
Aux alentours de mes 20 - 22 ans)

Alors j’aimerai que Martin, comme beaucoup d’autres runners et traileurs ne fassent pas les mêmes erreurs que moi…

Ces erreurs qui freinent ta progression, voire qui l’a stoppe complètement pendant plusieurs semaines ou mois.
(Et je peux te dire que j’en ai fait en pagaille lol)

Le premier principe à respecter est la progressivité...

C’est un thème qui est cher à Frédéric notre entraineur expert et à moi-même.

OUI, tout le monde peut faire des ultras trails.

OUI, tu peux rêver de paysages magnifiques, de nuits passées à la belle étoile à courir (ou marcher) à la lumière de ta frontale.

Et OUI, tu en es CAPABLE.

Seulement, ça ne va pas se faire du jour au lendemain.

(Et si tu es déjà un traileur aguerri ?
Ce n’est pas parce que tu as déjà plusieurs ultras trails à ton actif que tu peux en oublier les principes…
Et te lancer sur un ultra sans réelle préparation et sans suivre un plan trail précis et complet)

Pour Martin, si on veut suivre le principe de progressivité, je dirais d’ici 2 à 4 ans.

Ce principe de progressivité va lui permettre :

  • Éviter de se blesser bêtement en chargeant trop la mule.
    (Notamment en évitant le pic de charge qui est la cause n°1 des blessures du coureur à pied)

  • Préparer doucement son corps, ses muscles, ses tendons à des entrainements de plus en plus longs et de plus en plus exigeants.

  • Acquérir de l’expérience sur des formats plus courts que l’ultra : gestion des allures de course et des ravitaillements, meilleure utilisation du matériel, etc…

Nous pourrions imaginer une évolution de Martin de ce type :

Cette année, préparation et participation à des trails pouvant aller jusqu’à 20 - 30 kilomètres.
L’année prochaine, monter sur des trails de 45 à 50 kms (au moins un).
Puis pour la suivante, 75 à 80 kms.
Et enfin, faire sonner les premières cloches avec un 100 kms.

Alors je sais que certains vont me dire que c’est vachement long.

Qu’ils peuvent le faire en moins 2 ans.

Tout est possible évidemment.

Mais il y a de grandes chances que ces derniers se cassent les dents dessus.
Le risque de blessure est trop grand.

Tu peux me croire…

Moi aussi, je me sentais invincible.

Mais j’ai vite déchanté et j’ai compris qu’il fallait d’abord acquérir certaines bases avant de passer aux suivantes.

Ce n’est pas parce que tu vois un plan ultra trail dans un magazine ou livre running qu’il est fait pour toi…

Si tu es dans notre programme trail, tu éviteras cela.

Pourquoi ?

Parce que nous avons des plans trails qui te suivent sur toute ton évolution de traileur : courts, moyens, longs, ultras.

Et comme tu es en contact direct avec nous, tu vas corriger automatiquement des erreurs que tu pourrais faire.

Et si maintenant, on donnait quelques conseils sur la semaine type de Martin ?

Chiche !

Il commence donc par 3 séances par semaine.
C’est largement suffisant pour une première progression.

Il pratique les séances en côtes…

Très bien, je t’invite à revoir la vidéo sur les 7 bénéfices de l’entrainement en côte si tu ne l’as pas encore vu.
(Avec également un principe obscur à ne pas négliger si tu veux progresser en trail)

Je parle aussi dans cette vidéo pourquoi il ne faut pas se contenter du fameux 30/30 pour tes entrainements en côtes.

Mon autre conseil pour Martin sera donc de varier également ces séances de côtes.

Il a ensuite une sortie ensuite tranquille jusqu’à 1 h 30…

Je pense que c’est suffisant dans un premier temps.

Tant qu’il reste dans un format de compétition de 10 à 15 kilomètres.

Au-delà, il faudra la faire évoluer dans la durée et aussi dans un peu dans le format.

C’est clairement sa sortie longue de la semaine.

Sa sortie de rando course est pour moi inutile…

Ce n’est pas encore le moment.

C’est trop tôt.

Il aura largement le temps d’en faire plus tard.

Il ne faut pas oublier que le trail, ce n’est pas de la randonnée.

Et qu’il est nécessaire d’acquérir certaines bases du coureur à pied.

Comme avoir une bonne base de foncier.
(Donc : courir)

Je vois deux options pour Martin.

La première serait une nouvelle sortie en endurance de 1 heure environ avec un peu de travail technique de la foulée et du renforcement musculaire sous forme d’exercices.

La deuxième serait une séance de même durée, mais plus dynamique pour « travailler » plusieurs allures : fartleck, seuil, pyramidal.

Et je lui proposerais dans un premier temps de faire ces séances proposées en alternance 1 semaine sur 2.

En gardant les deux autres séances.

Ainsi, il balaye un large éventail des entrainements trails tout en ayant un programme équilibré qui est suffisant pour l’instant.

Si tu es membre de notre programme trail, pense que tu peux nous contacter à tout moment, car tu as un accès à vie aux plans modulables et à tout le contenu de la formation.

Penses-tu faire des ultras trails prochainement ou dans plusieurs années ?
Dis-nous également dans les commentaires quels sont les ultras trails qui te font rêver et pourquoi…

Bon run