Comment réussir tes ravitaillements sur marathon ? (3 plans ravitos pour toi)

Sujet crucial.

Tout aussi important que le contenu de tes séances d’entrainement durant les mois de préparation.

Quand tu penses à ton prochain marathon, tu as probablement la vision du mur.

Et même si tu ne l’as jamais rencontré, tu veux tout faire pour l’éviter.
(d’ailleurs demain, je te dirai comment l’éviter et ne pas en avoir peur)

Car aujourd’hui le sujet est plus large.

Mais tout aussi intéressant.

Parce que le ravitaillement en cours d’effort est fondamental pour ta performance sur marathon.

Tu as de multiples options, mais tu es dépendant d’un seul facteur.

Lequel ?

Le temps que tu vas mettre à réaliser tes 42 kilomètres.

Tu ne peux le galvauder, car c’est à partir de 2 heures que tes réserves commencent à s’épuiser.

Du coup, se ravitailler dès le premier ravitaillement prend tout son sens.

Le plus important dans une épreuve comme le marathon est de contrôler ta glycémie.

Pour réussir tes ravitaillements sur marathon, il est fondamental d’adapter tes choix d’aliments à ta vitesse moyenne et à la durée d’effort.

Le travail digestif et la quantité de carburant utilisé par ton organisme varient sensiblement.

Et le ravitaillement ne sera pas le même si tu finis le marathon en 3 h ou 4 h.

Donc voici nos 3 plans ravitaillements que tu peux utiliser…

Si tu vises environ 3 heures sur marathon

Durant l’échauffement et dans le sas de départ, tu peux boire une boisson iso ou hypotonique par petites gorgées.

Et tu as aussi la possibilité de prendre un gel une dizaine de minutes avant le départ.

Pendant l’effort, tu as ta boisson énergétique à boire toutes les 10 à 15 minutes (100 ml).

Ainsi qu’un gel toutes les 25 à 30 minutes.

Pas d’alimentation en solide.

Si tu vises entre 3 h 30 et 4 h sur marathon

À l’échauffement et en attendant dans le sas de départ, tu as la boisson iso ou hypotonique à boire toutes les 15 minutes (100 ml).

Puis pendant l’épreuve, tu peux partir sur la moitié d’un gel toutes les 25 minutes que tu peux alterner avec 1/2 barre énergétique.
En n’oubliant pas de boire ta boisson toutes les 15 minutes par gorgées de 100 ml maximum.

Sur la dernière heure de course, tu bascules uniquement sur les gels.

Si tu vises plus de 4 h 30 sur marathon

Tu gardes la boisson d’attente avant l’épreuve.
(Et toujours le même protocole : 100 ml toutes les 15 minutes)

Puis en conservant la boisson énergétique par petites gorgées toutes les 15 minutes, tu alternes entre 1/2 gel et 1/2 barre toutes les 25 minutes.

Jusqu’au bout de ta course…

Ces plans peuvent être ajustés pour les quantités et les fréquences des prises selon chacun, mais ils constituent une base solide que tu peux exploiter pour réussir tes ravitaillements sur marathon.

Et n’oublie pas ce point important :

Tester tes ravitos à l’entrainement.

Notamment lors des sorties longues que tu fais durant ton programme marathon.

Pour trouver les saveurs et gouts qui te conviennent.

Pour trouver la bonne combinaison entre la boisson et tes autres formes de ravitaillement.

Quel est ton ravitaillement favori durant le marathon ?
Quelle est la meilleure stratégie que tu as pu mettre en place ?
Partage ton expérience en laissant un commentaire ci-dessous…

Bon run