Comment rester performant même avec des entrainements outdoor courts?

C’est forcément LA question qui revient régulièrement.

J’aurais pu changer le titre et mettre plutôt un truc du style :
Comment rester performant pendant le confinement…

Mais j’ai choisi volontairement d’aller plus loin dans cet article.

Parce que si on y réfléchit bien…
Tu n’as pas toujours le temps devant toi pour faire des entrainements longs en course à pied…
Tu es parfois obligé de les écourter pour caser ta séance dans ton planning surchargé.

Peut-être aussi que tu ne peux faire que des sorties longues le week-end…

Parfois les conditions climatiques font que tu es obligé de t’entrainer plutôt en intérieur.

Le truc que je souhaite aujourd’hui te montrer que tu peux rester performant en course à pied même si tu ne peux faire que des entrainements runnings courts.

Alors tu as peut-être peur de perdre ton niveau de forme si tes entrainements running sont limités…

Parfois tu te dis que tu ne pourras pas atteindre tes objectifs si tu es limité par le temps pour tes sorties de course à pied…

Tu recherches peut-être des programmes pour un entraînement en trail, pour préparer un semi en utilisant un tapis roulant ou un home-trainer…

Tu te sens parfois un peu perdu sans un plan d’entrainement adapté aux contraintes du moment.

En fait, je pense que ton vrai problème n’est pas le manque de temps à courir.

Mais que c’est plutôt juste un manque d’adaptation pour faire encadrer ton heure de course à pied autour d’autres activités sportives.

Passons donc à des cas concrets.

Si tu possèdes un home-trainer ou un tapis de course ?

C’est vraiment la solution idéale.

Tu peux faire un échauffement sur un de ces outils et partir ensuite sur une séance running pour faire tes fractionnés, ta séance de seuil ou ton allure spécifique compétition.

Je te donne quelques exemples de séances :

(Pour ta compréhension du contenu des entrainements ci-dessous :
HT = home-trainer
TC = tapis de course
A1, A2, A3, A4, A5 sont des allures de course à pied que tu retrouves dans nos programmes
Si tu fais du home-trainer, soit tu connais ta PMA, soit tu te bases sur le cardio)

20 minutes HT ou TC en allure A2 + 10 minutes A2 + 4 x (4 minutes A4 + 2 minutes A1 à A2) + 15 minutes A2

30 minutes HT ou TC en allure A2 + 15 minutes A3 + 10 minutes A2 + 15 minutes A3 + 15 minutes A2

25 minutes A2 + 3 x (8 minutes A3 + 3 minutes A2) sur HT ou TC + 25 minutes A2

20 minutes HT ou TC en A2 + 15 minutes A2 + 15 minutes A3 + 8 minutes A4 + 2 minutes A4 à A5 + 10 minutes A2

Tu vois que tu peux créer autant de séances que tu veux. Tu n’es limité que par ton imagination.

Je te donne un principe de base que tu peux respecter si tu veux des entrainements plus efficaces :

Tu fais l’échauffement principalement sur le HT ou le TC si tu prévois du fractionné ou de l’allure spécifique dans ta séance du jour.

Et aussi si possible, tu places quelques minutes en course à pied pour bien « finir » ton échauffement avant le corps principal de ta séance.

Ça te permet de stimuler au mieux ton organisme en te mettant dans les conditions réelles de l’objectif.

Pour rallonger tes sorties en ne courant qu’une heure, il te suffit de rajouter le HT avant et/ou après.

Attention quand même à ce point précis : à conditions exceptionnelles, entrainements exceptionnels…

Ce que je veux dire là c’est que si tu souhaites progresser en course à pied, tu dois surtout courir.
Tes autres activités sportives ne doivent pas être prépondérantes sur le running.

C’est comme si tu voyais le dernier vainqueur du Tour de France remporter l’UTMB dans la foulée.
Chaque sport a ses propres spécificités, ne l’oublie pas.

Beaucoup de runners l’oublient en s’éparpillant dans de multiples activités sportives.

En se recentrant plus sur le running, tout en gardant dans une moindre mesure cette diversité sportive, je suis certain qu’ils progresseront plus vite.

Pour les traileurs, on peut aussi de demander comment incorporer un peu de dénivelé ou plutôt comment simuler ces pentes.

Tu peux donc utiliser l’inclinaison du tapis.

Pour le home-trainer, tu peux travailler en force, sur une jambe, en danseuse.

Sois aussi créatif en réfléchissant à ton environnement extérieur : escaliers, côtes même si pourcentage faible ou sur route.

Même par chez moi en Bretagne, je trouve facilement ça.

Là aussi, comme dit précédemment, on profite de faire un échauffement avec le HT ou le TC.

Tu peux aussi utiliser d’autres appareils : stepper, rameur, voire la corde à sauter.
Ce sont des activités sportives qui sollicitent énormément les jambes.

Voilà quelques exemples de séances :

20 minutes HT ou TC en A2 + 10 minutes A2 + 12 x (30s A5 en côte + 30s A2 en descente) + 15 minutes A2 + 20 minutes HT ou TC en A2

20 minutes HT ou TC en A2 + 10 minutes HT ou TC en A3 + 10 minutes A2 + 20 à 30 minutes de cet enchainement (30s squats sur place + 1 minute A2 + 30s chaise + 2 minutes A3 + 30s squats sautés + 1 minute A4 + 30s planche + 1 minute A2) + 10 minutes A2

20 minutes HT ou TC en A2 + 15 minutes HT ou TC en travaillant en force + 60 minutes A2 à A3 sur parcours vallonné + 15 minutes HT ou TC en A2

Il y a aussi des séances que tu peux faire et qui ne dépassent pas 1 heure…

Si tu as besoin de connaitre ta VMA, tu peux utiliser notre protocole qui te prend en charge de l’échauffement au retour au calme.
Et nous te conseillons de TOUJOURS connaitre tes possibilités avant d’attaquer un programme sur plusieurs mois.
Il est toujours intéressant de savoir d’où l’on vient, puis de savoir où l’on est arrivé.

Des séances avec comme objectif le renforcement musculaire et/ou la pliométrie se font largement dans cette limite de temps.
(on n’oublie pas l’échauffement ni le retour au calme)

L’entraînement pliométrique est une technique de renforcement musculaire basée sur l’exécution de petits et grands sauts où les muscles sont d’abord soumis à une contraction excentrique (le muscle s’allonge), puis à une contraction concentrique (le muscles se raccourcit).

Pour le coureur à pied, ce type d’exercices est idéal pour acquérir du dynamisme au niveau des chevilles et améliorer sa « qualité de pied » en optimisant l’élasticité des muscles et des tendons.

Enfin, pour muscler ton jeu, avoir des muscles plus fort, incorporer des exercices de renforcement musculaire est une très bonne chose si tu as envie de franchir un cap même si tu manques de temps.

Pour un coureur à pied (sauf si tu fais partie de l’élite), tu n’as pas besoin d’aller dans une salle de sport et de soulever des poids lourds.

Également, des footings de récupération qui peuvent se trouver dans ta semaine d’entrainement ont une durée inférieure à 1 heure.

Ce sont des exercices ou des séances à incorporer comme je te le montre dans la méthode SEC™.

Que je mets à disposition gratuitement des membres de nos programmes et pour les plus actifs du forum.

(Elle ne va pas le rester longtemps, car c’est un programme que je compte vendre ensuite…
Si tu lis ce message, c’est qu’en principe tu peux encore y accéder, du moins à une partie du programme)

J’ai créé cette méthode SEC™ pour plusieurs raisons :

  • Permettre aux plus motivés de s’entrainer efficacement, quelles que soient les contraintes.
    Cette méthode est née du confinement, mais s’applique dans de nombreux autres cas comme je te l’explique ici.

  • Avoir des séances en vrac comme ici ne t’aide pas toujours si tu n’as pas un ensemble cohérent.
    Tu pourrais très bien enchainer les séances ici proposées, mais c’est comme ceux qui s’entrainent au feeling : ils passent à côté d’énormes progrès s’ils ne clarifient pas leur semaine d’entrainement.

C’est pourquoi que si tu as un planning cohérent sur plusieurs semaines et que tu as une vision à moyen et long terme, tu seras plus rassuré que de naviguer à vue.

Et ça te permettra aussi d’identifier des objectifs clairs en fonction du programme que tu choisiras.

Fais de cette période trouble une chance supplémentaire de progresser en course à pied.

En réorganisant au mieux tes entrainements.

En te concentrant sur l’essentiel et en enlevant tout le superflu qui parfois nous encombre.

Et surtout, en continuant à chercher des solutions plutôt que de râler et de te tourner en rond dans ta maison ou ton appartement.

Ou oubliant toute la populace qui cherche à te stigmatiser avec le #restezchezvous
(Mais en respectant les consignes données, on est bien d’accord ?)

Vive le #JesuisunCoureurÀpied

Dis-moi en commentaire ce qu’il te manque vraiment pour encore franchir de nouveaux paliers…
Et aussi ce que tu as mis en place pour continuer à être performant.

4 J'aimes

Bonjour Jean Marc. J’ai un message d’erreur me disant que la page n’existe pas merci de ton aide

Bonjour @Pierre
C’est bizarre parce que c’est le bon lien.
Tu as essayé à nouveau ?
Sinon le post se trouve sur dans la catégorie " vie du forum ".
A bientôt,

Et comment faire si tu as un parcours vallonné chez toi ? C’est lassant :frowning:

1 J'aime

Si tu as cette chance là en respectant les règles…

Je partirais sur un objectif clair : renforcement musculaire et tonicité sur petits parcours.

Des jambes, un tronc plus fort t’aidera à mieux encaisser les chocs pour tes prochaines épreuves de running :slight_smile:

Ok Jean-Marc
Allez , encore un mois :wink:

1 J'aime