Comment courir sans risque?

Se lancer dans la course à pied parait très facile : une paire de chaussures et c’est parti…

Et on se lance à corps perdu dans la pratique du footing.

Si on le fait avant tout pour notre santé, ça peut aussi devenir très vite « destructeurs » ou une source importante de découragement.

Plusieurs études ont montré que les runners se blessaient dans une saison dans des proportions importantes : 2/3 d’entre eux sont concernés.

Ça peut aller du petit bobo au plus gros qui nécessite un arrêt plus ou moins prolongé.

Et il ne faut pas croire que ça n’arrive qu’aux autres.

Alors, comment courir sans risque ?

Que faire pour éviter au maximum les traumatismes au niveau des jambes ?

Comment éviter les douleurs musculaires ou tendiniteuses ?

Ce qui est l’inverse de l’effet recherché par la pratique de la course à pied…

Voilà mes premiers conseils :

  • Avoir TOUJOURS en tête la notion de progressivité.

Ne pas passer par exemple de 2 heures par semaine à 5 ou 6 la suivante.

On ne se lance pas sur un marathon avant d’avoir couru plusieurs semi-marathons.
Il est nécessaire d’acquérir une certaine expérience avant d’aller se frotter sur la distance reine.

Ou très à la mode en ce moment : faire un trail long ou un ultra en ayant très peu de vécu et de pratique.

Ces trois exemples ont un point commun.

Lequel ?

Il y a eu une montée subite de l’entrainement. C’est ce que l’on appelle le pic de charge.
(C’est la différence entre ce que tu as l’habitude de faire et ce que tu fais brusquement…
Ça peut être une augmentation des kilomètres parcourus…
Du volume d’entrainement global…
Du nombre de séances par semaine…
Etc…)

Et lorsque ce pic de charge est trop important, les risques de blessures sont accrus et tu es alors proche du surentrainement.

  • Application de la règle : 2 ou 3 > 1

Il faut mieux courir 2 ou 3 fois par semaine, même si ces séances sont courtes, plutôt que tout regrouper sur le week-end en 1 seule sortie.

C’est une erreur des coureurs du « dimanche ».

Il faut mieux faire 3 x 30 minutes que 1 h 30 le dimanche.

Pour une raison principalement : si tu veux progresser, tu dois pouvoir stimuler ton organisme régulièrement.

Surtout qu’en ayant au moins 2 entrainements par semaine (l’idéal étant 3), tu vas aussi pouvoir amener de la variété dans tes séances.

  • Ne pas surestimer ton niveau

Et sur ce point, nous sommes tous concernés : coureurs débutants comme les coureurs confirmés.

On a tendance à se croire meilleur que ce l’on est.

(Et c’est un comportement normal parce que c’est dans la nature humaine…

Il suffit de voir comment nous avons réagi face au coronavirus…

C’est un exemple frappant qui se passe de commentaire)

En course à pied, ça peut être aussi fatal et engendrer des blessures.

Et surtout de l’agacement, de la déception de ne pas atteindre ses objectifs.

Il te faut alors utiliser des indicateurs fiables pour savoir où tu en es et pour gérer ta progression.

J’en vois deux qui sont à la portée de tout le monde :

Tu peux utiliser la Fréquence Cardiaque Maximale durant tes efforts.

Ça va permettre de voir d’un coup d’œil dans quelle zone cardiaque tu es : si tu ne forces pas trop ou au contraire pas assez…

Néanmoins je te préviens d’un truc méga IMPORTANT : les formules théoriques pour calculer ta FCM sont toutes obsolètes.

Si tu fais un test terrain, tu verras que les écarts sont parfois énormes par rapport à la théorie.

Tu peux aussi passer par un test de ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) lorsque tu as un peu plus d’expérience en course à pied.

Il en existe une multitude de tests qui donnent des résultats fiables et satisfaisants.

Avec un principe à garder en tête : refaire le même test dans les mêmes conditions lorsque tu as décidé de t’évaluer à nouveau.

Maintenant, j’aimerais aller plus loin avec toi dans notre pack de guides running

Et je souhaite que nous explorions ensemble ces pistes :

  • Pourquoi faut-il courir lentement pour courir plus vite ?

  • Quelle est la première GROSSE erreur que commettent tous les runners et trailers ?
    (Et qui impacte tous leurs entrainements pendant plusieurs mois…)

  • Ce que tu dois faire à l’entrainement qui casse la monotonie et qui te fait aussi progresser plus rapidement sans prendre de risque pour ta santé…

  • Une méthode pas-à-pas pour choisir des chaussures bonnes pour toi…

  • Les 3 séances indispensables du Runner que tu dois pratiquer régulièrement…

  • Comment bien répartir tes entrainements entre séances « cools » et « difficiles » ?

Je pense que c’est le bon moment pour toi pour profiter du confinement et du ralentissement des activités professionnelles pour mettre en place ta MEILLEURE façon de courir.

Ce sont des principes qui vont t’aider à mieux courir et qui vont t’accompagner tout au long de ta carrière de runner.

Même lorsque tu auras plusieurs marathons ou ultras trails à ton actif !

C’est ce que je te souhaite le plus sincèrement du monde : que tu t’éclates dans la pratique de la course à pied tout en minimisant les risques de blessure.

Quel conseil donnerais-tu à ton meilleur ami runner pour qu’il progresse ?
Quelle est la plus grosse erreur que tu penses avoir commise ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Faut-il rajouter la notion de cadence, dont mon kiné et plusieurs ouvrages vantent l’idéal à 180 ppm ?
Notamment dans une prévention des blessures

1 J'aime

Bonjour Thierry,

L’idéal de cette cadence est en effet autour de 180.
Elle peux effectivement jouer sur la prévention car ça signifie alors que l’on " tape " moins à chaque foulée.
Néanmoins, pour les coureurs débutants ou peu expérimentés, c’est assez difficile à appréhender.
Surtout pour ceux qui ont une foulée plus aérienne.
En principe, plus on prend de l’expérience en course à pied, plus on perfectionne sa technique de course et plus on se rapproche des 180.
Je me souviens qu’au début de l’arrivée des chaussures minimalistes, ils appuyaient beaucoup sur cette cadence.

Bonjour, le bouquin de DR DEnis Boucher (Courir lentement afin de courir plus vite et plus longtemps) expose et explique vraiment bien le sujet

1 J'aime