Comment courir sans être essoufflé ? (étude de cas)

Ce matin j’écoute la pluie tomber sur la véranda
On avait annoncé une alerte orange…
Je confirme : pluie forte et vent violent.

Dernièrement, dans notre groupe courir Serein sur Facebook, j’ai reçu une question de Carine :

« Bonsoir

Petite question pour mieux courir comment gérer sa respiration, car pour la part je suis vite essoufflé et je passe vite au rouge.

Le fait de ne pas parvenir à rester dans ces P… de zones cardiaques me pose un vrai problème.

Après 10 minutes d’échauffement, je dépasse la zone verte.

Je cours le 5kms en 32 min et le 10 en 1 h 5.

Après quand je m’entraîne je peux faire 19 km en 2 h 20, 15 en 1 h 50. et puis d’autres fois après 7 km je suis obligée de stopper.

Merci d’avance pour votre réponse. »

Et pour rentrer dans le vif du sujet, voilà aussi son profil :

Elle court avec une montre Polar Ignite.
Elle essaye désespérément de rester dans la zone verte (qui correspond à l’endurance sur toutes les montres) depuis le mois de janvier.

Mais elle est obligée la plupart du temps à marcher dès qu’elle est dans le rouge.

Du coup, elle a l’impression de stagner.

Elle court au moins 4 fois par semaine.

La durée varie beaucoup en fonction de sa forme, de l’humeur du jour et de sa motivation.

Elle se tient rarement à une séance définie, car elle ne parvient pas à rester dans les bonnes zones de FC.

Et la proportion course/ marche doit être environ 50/50.
essouflement course à pied

Alors que dire ? Qu’en penser ?

Un bon point pour Carine : elle sent que quelque chose cloche et elle essaye d’y remédier.

Ensuite, autre bon point : c’est un bon réflexe de regarder le cardio à l’effort, ça permet de réguler ses allures.

Sa principale erreur ?

Elle est impatiente et elle veut aller plus vite que la musique.

Au départ, il faut s’habituer à courir lentement en continu.

Je sais que c’est compliqué surtout quand on voit les autres runners nous dépasser.

On a l’impression de se trainer comme un escargot et ce n’est pas bon pour notre égo.

Pourtant, c’est un passage nécessaire.

Vouloir s’obstiner à faire des sorties de 19 km en explosant pour être obligé d’alterner marche et course n’est pas la meilleure des solutions.

Enchainer les séances et courir 4 fois ou plus par semaine en espérant le déclic n’est pas une bonne idée.

Surtout que l’on crée de la fatigue inutile à multiplier ces entrainements, même s’ils sont bons pour le moral.

Si tu veux progresser en course à pied, et quel que soit ton niveau, la progressivité n’est pas une notion abstraite.

Elle est le socle d’une pratique saine de la course à pied.

Car s’entrainer autant sans avoir préparé son corps à de telles séances peut causer des blessures.

Si j’étais Carine ?

Je reviendrais à des choses plus simples.

L’objectif est de définir des paliers de progression et de les valider avant de passer à l’étape suivante.

3 séances par semaine maximum.

Et chaque séance sur ce mode : 5 minutes course / 5 minutes marche pendant 30 minutes
(Pourquoi pas pousser jusqu’à 40 minutes pour la sortie du dimanche)

Je conseille à Carine de rester au moins 3 semaines sur ce palier.

Quand toutes les sections de course sont faites facilement en endurance (zone verte), on réduit le temps de marche.

Donc l’étape suivante : 6 minutes course / 4 minutes marche toujours pendant 30 minutes.

Là aussi, on respecte la notion de progressivité et on ne passe pas d’une étape à une autre comme une fusée.

3 semaines sur chaque palier me semble un bon compromis.

Le prochain palier sera donc : 7 minutes course / 3 minutes marche pendant 30 à 35 minutes.

Ensuite, les choses peuvent s’accélérer plus rapidement.

Car Carine maitrisera mieux son allure de course.

Donc le temps passé sur chaque niveau peut être plus rapide.

Après ? Lorsque Carine sera capable de courir 30 à 40 minutes sans discontinuer ?

Il sera alors temps d’amener un peu de variétés dans son entrainement.

Avec quelques exercices.

Tout en continuant à se constituer une base solide de foncier et augmenter petit à petit la durée.

C’est comme ça que l’on attrape les bons réflexes pour devenir un runner plus serein.

Pendant le temps libre qu’elle aura, je lui conseille de trouver 2 ou 3 livres sur la course à pied.

Pour s’empreigner des bonnes pratiques, du B-A-B-A du coureur à pied.

Qui est souvent oublié par plusieurs d’entre nous.

Car on a soif de s’améliorer, d’être plus rapide ou de courir plus longtemps.

La notion de progressivité dont je te parle aujourd’hui ?

Tu la retrouveras plus en détail dans notre pack de guides running, avec 9 autres clés pour progresser en course à pied.

Et aussi tu connaitras les 10 erreurs fatales à éviter absolument.

Tu as plus de détails sur cette page.

Y-a-t-il des moments où tu as l’impression de ne pas avancer malgré tes efforts ?
Que génères en toi cette frustration ?
Quelles solutions immédiates aimerais-tu trouver pour y remédier ?

Bon run

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