Braquage à la VOMax (ou comment améliorer la VOMax ?)

J’ai reçu une question de Jonathan, qui est membre de plusieurs de nos programmes.

Voilà sa question :

« Bonjour Jean-Marc,

Je me pose une question j’ai commencé cette semaine le programme courir plus vite avec “la prolongée” et j’ai constaté sur ma montre une baisse de ma VO2 max.

Est-ce normal et j’aimerais comprendre réellement comment augmente la VO2 max avec le programme Booster ta VMA.

Car dans ce programme c’est axé sur la vitesse et du coup il y à plus de travail sur les autres filières comme la sortie longue et le travail au seuil ».

Il y a plusieurs sujets dans son commentaire.

(D’ailleurs, le vendredi 15, j’organise une nouvelle séance de conseils en ligne…

En live, où tu pourras me poser toutes les questions que tu souhaites…

Tu recevras prochainement le lien vers l’inscription)

Commençons donc par la relation entre VMA et VO2Max...

Je vais t’expliquer simplement et tu n’auras pas besoin d’un dictionnaire scientifique.

La VMA est la vitesse maximale aérobie.

C’est la plus grande vitesse à laquelle tu peux courir et tenir quelques minutes.

Au-delà, l’effort devient vite impossible.

On l’a détermine par un test en labo ou sur le terrain.

Toutes les formules théoriques sont à bannir.

La VO2MAX, c’est le volume maximal d’oxygène qu’un individu peut apporter à son organisme via la respiration

Il s’exprime en millilitres par kilo de poids et par minute.

Elle ne se mesure qu’en laboratoire ou avec un gros matériel très cher.

Elle diminue d’environ 1 % par an aux alentours de tes 30 ans.

Il existe plusieurs formules pour connaitre mieux cette donnée, dont celle-ci :

VO2 Max = 3,5 x VMA

Maintenant, tu vas comprendre pourquoi je parle de braquage à la VO2MAX...

(J’ai failli mettre un autre titre…

En effet, j’ai longtemps hésité pour mettre en entête
« arnaque à la VO2Max »…

Du coup, j’ai préféré être soft)

La VO2Max donnée par une montre GPS est une estimation.

D’abord, il faut que tu saches que chaque fabricant de montres garde jalousement l’algorithme pour estimer cette VO2Max.

Du coup, si tu passes de Suunto à Garmin par exemple, tu n’auras pas le même mode de calcul.

Ensuite, c’est une formule théorique qui est basée sur des données statistiques.

Regarde cet exemple qui est très parlant : les formules théoriques du calcul de ta Fréquence Cardiaque Maximale.

Comme celle qui est devenue célèbre : la formule d’Astrand (220 - l’âge chez les hommes, 226 - l’âge chez les femmes)

Elles donnent une valeur prédictive et ne reflètent pas ta FCM réelle. Surtout pour les sportifs

Bien sûr, tu vas toujours en trouver dans la masse des coureurs qui ont la même FCM que cette formule, mais c’est une extrême minorité.

Si tu veux connaitre ta vraie FCM, et c’est pareil pour ta VO2MAX, le mieux reste les tests en laboratoire ou les tests terrain.

Les formules théoriques ont une marge d’erreur assez importante qui empêche de les utiliser réellement pour tes entrainements.

Je considère la VO2Max indiquée sur les montres GPS comme un gadget.

D’ailleurs, vois-tu beaucoup de plans d’entrainement basés sur ton % de VO2MAX ?

Aucun. Tous utilisent la FCM (ou la fréquence cardiaque de réserve) ou la VMA.

Parce que c’est plus pratique à mettre en place dans tes entrainements.

(Et que l’on peut plus facilement évaluer sa VMA et FCM sur le terrain)

Ensuite ?

La VO2Max, comme la VMA ne peut pas chuter en 1 semaine…

C’est impossible et c’est factuel, car de nombreuses études sur le sujet l’ont montré.

Il faut environ 15 jours d’arrêt total ou de désentrainement pour constater une baisse sensible de la VO2MAX.

Ce n’est pas le cas de Jonathan, car il utilise actuellement un de nos programmes.

(Ce qui justifie au passage ma démonstration sur les estimations parfois farfelues des montres GPS)

Passons maintenant au deuxième point soulevé par notre athlète :

Par la formule que je t’ai mentionnée plus haut, tu vois que la VMA et la VO2Max peuvent être liées.

Si tu suis un programme pour augmenter ou stimuler ta VMA, ce même programme stimule aussi la VO2MAX.

(Attention quand même :

2 coureurs qui ont la même VO2MAX n’ont pas forcément la même VMA)

Voilà ce que dit Amandine Le Cornec, titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel « Ingénierie de l’entraînement » :

« Depuis de nombreuses années, le travail par intervalles a été retenu comme méthode de référence pour améliorer la VO2max.

Pour que ce type de travail soit efficace, il doit se courir à une intensité élevée (proche de VO2max) en répétant des fractions d’efforts (à intensité régulière) entrecoupées de récupérations courtes.

De cette manière, il permet d’augmenter le débit cardiaque de façon maximale et ainsi d’augmenter l’apport d’oxygène vers les muscles squelettiques.

Ce travail fait alors référence au fractionné, à l’intervalle training, au fartlek ou à la séance VMA selon le jargon sportif et la façon de l’adapter à l’entraînement sur piste ou en nature, en distance ou en minutes. »

C’est l’essence même de notre programme Booster ta VMA…

(Et c’est ce dont nous avons parlé lors de ma dernière conférence en ligne qui a duré plus d’1 h 30…

Elle est maintenant disponible dans l’espace privé des membres de ce programme)

Tout a été mis en place pour donner du peps à ta VMA et améliorer ta vitesse de course.

Ensuite, tu ne dois pas commettre une erreur que font de nombreux runners :

Ils sont impatients.

Ils veulent le beurre et l’argent du beurre.

En même temps qu’ils sont focus sur le travail de la VMA, ils voudraient faire du seuil, travailler l’allure d’une compétition comme le marathon, augmenter le foncier.

C’est normal de penser ainsi.

Car c’est humain.

Mais dans ce cas-là, c’est mauvais pour tes performances.

Si tu veux améliorer tes chronos régulièrement, alors tu dois définir des objectifs par cycle.

Comme ?

Travailler ta VMA pendant 4 à 8 semaines…

Puis une préparation spécifique à une compétition pendant 8 à 12 semaines…

Si tu t’éparpilles dans tous les sens, tu as très peu de chance de faire mouche.

J’ai mis du temps à le comprendre.
(J’ai perdu plusieurs années à vouloir tout faire en même temps)

Mais c’est en adoptant cette programmation que j’ai connu des progrès spectaculaires.

Comme beaucoup de runners.

Maintenant, tu sais que ce soir à minuit nos offres exceptionnelles pour un déconfinement sportif réussi prendront fin définitivement.

Avec quel que soit le ou les programmes d’entrainements que tu prendras :

  • Tu vas rendre tes séances efficaces et adaptées à ton niveau.

  • Tu vas gagner en confort de course en te sentant de plus en plus à l’aise.

  • Tu vas mieux maitriser ta fatigue au fil des semaines de préparation.

  • Tu vas augmenter ta capacité à soutenir un rythme élevé sur tous tes prochains formats de compétition.

  • Tu vas développer ton potentiel de coureur à pied et augmenter ta vitesse.

  • Tu vas prendre énormément de plaisir à t’entrainer avec des séances variées tout en bénéficiant de notre garantie « plans modulables™ »

  • Tu vas te sentir de mieux en mieux et tu vas pouvoir être fier de tes performances.

NOTA : J’en ai pas parlé dans cet article mais il y a aussi un autre facteur très important en course à pied qui stimule positivement la VO2Max, c’est l’économie en plein effort.

Le rendement énergétique est également important pour améliorer la VO2max.

Car si tu peux courir à la même vitesse tout en dépensant moins d’énergie, alors tu vas réaliser une distance plus importante à cette vitesse. Ceci te permettra bien sûr de réaliser des meilleurs temps.

As-tu une montre GPS qui rend en compte ta VO2Max ?
Connais-tu la vraie valeur de ta VO2Max ?
Préfères-tu t’entrainer en utilisant ta VMA ou ta FCM ?

Donne ton avis dans les commentaires ci-dessous…

Bon run

Oui j’ai une montre qui me donne la VO2Max. Mais je n’ai jamais fait de test pour connaître la vraie valeur.
Pour l’entraînement je prend la VMA pour les séances sur du plat et je regarde la FCM sur des parties en montées car si on fait de l’endurance on va dépasser la Fc si on se fie à la VMA.

Bonjour jean Marc
Y a t il un programme spécifique pour améliorer cette vo2max ,
Merci

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Bonjour @Fid

Oui il existe des programmes particuliers pour améliorer la VO2Max.

Il s’agit en fait de travailler ta VMA avec des séances de vitesse.

En faisant des fractionnés donc.

L’idéal est de prévoir des blocs de 4 à 8 semaines qui sont tournés spécifiquement dans ce but.

Et de la placer avant d’attaquer une préparation à une compétition, comme le marathon par exemple.

Ce qui pourrait donner ceci : 4 semaines (ou 8) Courir Plus Vite + 12 semaines marathon.
(On peut même réduire la durée de la prépa marathon ou varier la durée des 2 blocs)

Mais ce qu’il faut comprendre est là, et c’est essentiel :

On ne peut pas courir 2 lièvres à la fois.
On ne peut pas chercher à courir plus vite et en même temps chercher à préparer un trail ou un semi ou autre…

C’est pour ça qu’il faut se poser quelques minutes pour définir un planning sur plusieurs mois.

L’avantage avec un objectif comme booster sa vma est qu’il est maléable et que l’on peut le placer un peu partout contrairement à ceux des compétitions où on a pas le choix.

As-tu ton calendrier des 6 prochains mois en tête ?

C’est ton devoir des prochains jours :wink:

Et on peut évidemment en discuter.

Bon dimanche

Ok jean marc je suis preneur pour une prepa de la vo2max

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Bonsoir @Fid

Il s’agit de notre programme pour booster ta vma : courir plus vite.

Sinon, tu trouveras aussi des livrets dans notre bibliothèque de livres sur ce thème.

Je t’envoie par messagerie privée une rediffusion d’une masterclass où tu vas apprendre beaucoup de choses déjà.

Bonne fin de dimanche :wink:

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