4 grandes clés des séances de fractionné court

Le fractionné est un très bon moyen pour progresser en course à pied.

Même si tu fais du trail ou des distances longues comme le marathon.

Je conseille toujours d’y consacrer 4 à 8 semaines par an.
C’est un minimum.

Nous en reparlerons plus en détail à la fin de vidéo que je te propose aujourd’hui.

Maintenant, voilà les 4 grandes clés des séances de fractionné court
(et un petit exercice pour toi si tu veux jouer le jeu)

Tu verras dans cette vidéo aussi les « fausses bonnes solutions » à éviter lorsque tu cherches à booster ta VMA.

Ce que tu vas découvrir dans cette vidéo :

  • L’intensité à laquelle tu dois produire tes efforts, que tu utilises ta VMA ou ta FCM comme référence.

  • Quelle durée maximale ne doivent pas dépasser tes fractionnés courts ?

  • Pourquoi la récupération entre les séries est si primordiale pour réussir ta séance ?

Si tu ne le fais pas bien et que tu n’appliques pas mes conseils…
Alors tu auras loupé l’objectif de ce type d’entrainement…
C’est un peu comme si tu aurais perdu ton temps à courir

  • 2 « fausses bonnes solutions » qui sont souvent répandues dans l’esprit des coureurs à pied et qui les empêchent de franchir un palier.

(Elles sont même sournoises, car au départ tu peux progresser en les utilisant…

Elles sont trompeuses, car ensuite c’est la stagnation, puis la régression.)

  • La technique d’entrainement utilisé par les meilleurs coureurs qui leur garantit d’améliorer leurs performances physiques année après années…

D’ailleurs, je te propose MAINTENANT un exercice…

Lequel ?

Tu vas créer une séance de fractionné en respectant ces 4 grandes clés des fractionnés courts.

Mais une séance que tu n’as jamais faite ou que tu as peu faite : pyramidal, avec ou sans côte, avec ou sans exercice de renforcement musculaire ou de technique de course…

Essaye de sortir de ta zone de confort et d’explorer de nouveaux horizons.

Et je te donnerais mon avis.

Il te suffit de répondre dans les commentaires sur le forum…

Il n’y a pas de limites dans la création de ces séances d’entrainement.
Il te faut en profiter…
Surtout que tu auras un retour sur ta nouvelle séance que tu viens juste de créer;

Et si tu cherches toujours à courir plus vite ?

Et que tu souhaites avoir une solution adaptée qui te fasse gagner du temps au lieu d’en perdre à essayer de chercher pendant des heures une solution sur les réseaux sociaux ou sur les forums ?

Nous avons créé une solution qui est un véritable raccourci.

50 nouveaux membres chaque année peuvent le prendre.

Si tu veux le connaitre, c’est en regardant ici

Bon run

Jean-Marc, étant novice, sur le fractionné court: c’est combien de fois par semaine ? Et combien de séries, il faut faire par séance ?
Je pense partir sur 2 séances par semaine (1 en cote et 1 plat) et faire 8 séries/séance
Merci d’avance pour ton retour.

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Bonjour @Pascal_Benistand

Si tu es novice en course à pied, alors 2 séances par semaine c’est trop.

Pour avoir deux séances de fractionné court dans la même semaine, c’est plus réservé à des coureurs expérimentés qui cherchent à optimiser ou à travailler une qualité en particulier.
Ou pour ceux qui sont à 5 ou plus d’entrainements par semaine.

Tout dépend dans quel objectif tu vises : si c’est pour une course ou pour autre chose.

Quand tu es débutant ou novice en course à pied, le plus important est d’abord de te construire un bon foncier, avec donc beaucoup d’endurance au départ.
Quitte à laisser pour l’instant les autres types de séances de côté.

Ca va permettre à ton organisme, à tes muscles, à tes tendons, à ton squelette d’appréhender et de s’adapter aux nouvelles contraintes physiques tout en douceur.

Puis après, de passer à une autre phase de ton développement de runner.
Comme chercher à courir plus vite.

Pour répondre plus précisément :

  • Tu cours depuis combien de temps ?

  • Pratiques-tu d’autres sports à côté ?

  • A quoi ressemble ta semaine d’entrainement type ? (course à pied et autres)

A bientôt,

Jean-Marc,
Je suis surtout novice en fractionné et en visionnant la vidéo pourquoi ne pas essayer pour voir et expérimenter .
Ca fait plusieurs anées que je cours 2 séances par semaine et depuis septembre dernier je fais 4 séances par semaine
les 4 séances, c’étaient pour préparer le Trail nocturne de Lyon de 26 km en Novembre dernier et depuis je suis resté à ce rythme.
Pour les séances, c’est autour de 1h à 1h15 entre 10 et 15 km et jusqu’à 600m de dénivelé et des intensités différentes et une fois par mois une séance sur semi-marathon

Pour les autres sports c’est le vélo

A quoi ressemble ta semaine d’entrainement type ? du lundi au vendredi 4 séances de CAP pendant la pause déjeuner
1 séance de vélo de 45 mn pour aller travailler chaque matin
2 à 3 séances de 30 km le soir pour rentrer avec 20% à allure soutenue
Le samedi/dimanche vélo uniquement : 1 longue séance sur la journée et une autre un peu moins longue, autour d’une quinzaine d’heure par week end

Bonjour @Pascal_Benistand

Ah oui, tu n’es pas débutant dans le sens que je l’entendais :slight_smile:

Si tu cours 4 fois par semaine, je te recommanderais d’abord 1 seule séance de VMA par semaine pour voir comment réagit ton corps, car mine de rien, tu fais un paquet d’heures d’entrainement par semaine.

Le jour où tu fais ta séance, si tu rentres en vélo le soir, tu le fais alors tranquillou.
Pour tes autres séances running, tu peux en garder au moins 1 avec des parcours vallonnés.
1 des séances doit être une sortie cool en endurance, plutôt courte, 45 à 50 minutes maxi.
(A placer le lendemain de la séance de VMA)

A bientôt

Merci pour ces conseils.
Je dois etre bien programmé,
car lorsque je fais une séance plus intense à midi je rentre tranquille à vélo
et le lendemain j’ai le cerveau et les jambes qui ne veulent pas d’intensité et la sensation d’etre en mode sénateur.

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Jean-Marc, voici le compte-rendu de mon exercice
VMA de 15,8 mesuré sur 6 minutes au début du mois, age 49 ans
Voici ma première séance hier soir :
12,5 km en 1H09.
allure sénateur pour aller au stade Fractionné Retour à la maison tranquille
Seance de fractionné : pour des raisons de facilité, je me suis basé sur la distance et pas sur le temps pour faire chaque série
Le nombre de séries n’était pas prémédité au départ au total 13
Les séries sont toutes identiques 300m puis 100m de recupération
1MN12
36s
1MN14
35s
1MN11
35s
1MN10
34s
1MN11
32s
1MN10
36s
1MN11
34s
1MN07
36s
1MN09
33s
1MN08
34s
1MN10
34s
1MN10
35s
1MN10
35s

J’ai pas pris de cardio pour faire la séance.
J’attends la semaine prochaine pour refaire une séance, je ne sais pas si je pourrai acceder au stade et si la milice sera présente

Bonjour @Pascal_Benistand

Tu as été régulier aux alentours de 95 à 100 % de ta VMA sur toutes les séries.
Ce qui est l’objectif de ces séances.

C’est très bien.

13 séries de 300m, ca commence à faire.

Je pense que tu peux toujours en faire avec les 1h autorisés en période de confinement.

A bientôt,